ばなな日和

新米ママと、息子と、旦那との日々。

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妊娠中の暑い夏の『寝苦しい』『眠れない』対策!ぐっすり寝るための11の方法

 

Tropical paradise

こんにちは。第二子妊娠中のばななつまです。

毎日暑い日が続きますね〜。妊娠して迎える夏は例年に増して暑くてつらく感じます。

特に夜は暑いとなかなか眠れないし、クーラーを付けっぱなしにすると朝起きた時にからだがダルい…なんてことも。

 

妊婦の夏の夜がツライ理由

妊娠すると「お腹に湯たんぽを抱えているようなものだ」とよく言われますが、実際に基礎体温があがって妊娠前と比べて暑がりになります。また、ホルモンの影響で自律神経が乱れて体温調節が上手にできなくなることで、体がほてったりいつも以上に暑く感じるようになるそうです。

お腹が大きくなってくると寝づらくなるので余計に夜眠れなくなり、さらには出産後の授乳生活に向けて自然と眠りが浅くなってくるそうなので、妊娠+夏はまさに「眠れない」要素が満載なのです…!

 

 

ぐっすり寝るための方法

とはいえ、やっぱり夜は快適にぐっすり眠りたいですよね。 そこで、私が実際にやってみて効果のあった方法をご紹介したいと思います!

 

◎クーラーを上手に活用する

妊婦さんにとっての適温は27〜28℃とのことですが、熱帯夜だとそんな設定温度じゃ暑くて全然寝付けません。とはいえ冷やしすぎは血行が悪くなって妊婦さんにも赤ちゃんにもよくなさそうで心配ですよね。 そこでポイントとなるは風の向きです。身体に直接風が当たらないように向きを設定すれば、多少涼しめに設定をしても身体が冷えすぎることなく部屋は快適な温度にすることができます。 ただし、朝起きた時に身体がダルくなっていたら設定温度が低すぎで身体が冷えてしまっているのが原因です。 その場合は設定温度を調整しましょう。

私は息子と先に寝る時には25℃に設定し、夫が後から寝室に来た時に26℃に設定しなおしてもらっています。こうすることで私が寝付くときは涼しく快適に寝られ、夜のうちに冷えすぎることもありません。 25℃だと低すぎると思われるかもしれませんが、私の布団はエアコンの真下にあるため風がほとんど当たらず、その温度にしても暑いくらいです(苦笑)エアコンの性能にもよるのかもしれませんね。

また、エアコンを朝まで付けっぱなしにするのは身体に悪いような気がするかもしれませんが、病院などは24時間空調がついていますし、適度な温度にしていれば問題はありません。逆に、タイマーにしてエアコンが切れるたびに寝苦しくて起きる方がぐっすり眠れずに身体に負担となってしまうのです。

 

◎扇風機の風は身体に当てない

また、エアコンと一緒に扇風機を上手に使うこともおすすめです。エアコンの風向きを人がいない方向に設定すると、せっかくエアコンをつけているのに全然涼しく感じなかったります。そこで、扇風機を回して部屋の空気を循環させることで部屋の温度が均一に近づき、身体に直接エアコンの風を当てることなく快適に寝ることができます。  扇風機はエアコンの風が落ちてくる位置に置き、人がいる方に向けて上向きで使います。 扇風機の風が身体に当たると朝起きた時に身体が疲れる原因になるのでやめましょう。

 

◎接触冷感寝具をつかう

とはいえ、エアコンなどで快適な室温になっているはずなのにもかかわらずなぜか暑いのが妊婦さんです。そんなときは接触冷感の寝具があると快適です。

敷きパッド、枕カバー、ブランケットなど、身体に触れるものは全て接触冷感のものにすると本当に快適になります。寝ていて暑いな…と感じたら少し身体をズラすとまたヒンヤリして気持ちいいのです。接触冷感の寝具は妊娠中だけでなく毎年使えるものだし本当に快適になるので、持っていない方はぜひ騙されたと思って買うことをおすすめします。

 

◎接触冷感の抱き枕

さらに、妊婦さんの夜の必須アイテム、抱き枕も接触冷感のものがおすすめです。

私も第一子妊娠中(冬出産)に買った抱き枕があったのですが、今回はそれを抱いて寝ると暑くなって不快だったので、接触冷感のものを買ったらとても快適になりました。

 

妊娠してお腹が大きくなってくると楽に寝られる姿勢が少なくなり寝つきづらくなります。そんな妊婦さんのお助け必須アイテムが抱き枕。私は特に足の間に抱き枕を挟むことで身体がらくになり、リラックスすることができました。

冷感の抱き枕だと暑くて不快になることもなく、本当に快適でした。どうぶつの抱き枕も可愛いですよね。

 

◎リラックスできるパジャマを選ぶ

ぐっすり寝るためにはパジャマも重要です。マタニティ用のゆったりした気持ちいい素材のものを選びましょう。産後の授乳口があるパジャマなら長く使えるので、もったいないと思わずに早めに買ってがっつり着倒すのが賢いお買い物です。

ワンピース、ショートパンツ、パイル生地など種類も色々あるので自分がリラックスできるものを選ぶといいですね。

 

◎下着は締め付けないものを

パジャマ同様、下着もリラックスするために大切です。なるべく締め付けがなく着心地の良いものを付けましょう。  また暑い夏には冷感素材のものも快適でおすすめです。

腹帯はつけた方が楽ならつけて、つけない方が楽なら無理につける必要はないそうです。ただ夏の腹帯は暑く、汗をかくとかゆみの原因にもなるので涼しい素材のものがおすすめです。

 

◎ロングヘアは結ぶ

ロングヘアの人は寝るときに髪が顔や首にまとわりついて暑いですよね。 首元をスッキリさせるだけでだいぶ暑さが和らぎます。

髪を二つに分けて癖がつかないくらいにゆるめに三つ編みにするも良し、上の方から編み込みを作って貧乏パーマを作っても良しです。 髪を縛って寝ることで、寝ている間に髪が擦れて傷むのも防いでくれます。

 

◎日中身体を動かす

妊娠中は意識して身体を動かさない限り運動不足になりがちです。 もちろん無理は禁物ですが、軽いストレッチやウォーキングなどで日中に少し身体を動かした方が夜ぐっすり寝ることができますよ。

 

◎夕食は控えめに

特に妊娠後期に入ると胃が子宮に圧迫されて消化が悪くなります。 夕食が消化しきれないうちに眠りにつこうとしても胃の不快感でなかなか眠れなくなるので、夕食は早めに摂ったり軽めにした方が快眠につながります。夕食を軽くするぶん朝食や昼食をしっかりとるようにすると体重管理もしやすくなりいいことづくめですね。

 

◎部屋は真っ暗に

寝るときは豆電球もつけずに真っ暗にした方が質の良い眠りがとれるそうです。快眠のためにも、部屋は真っ暗にして眠りましょう。

 

◎寝る前のテレビ・スマホはやめる

テレビやスマホの明かりは脳を刺激して眠りにつきにくくなります。寝る直前のテレビやスマホは控えましょう。

 

 

どうしても眠れないときは

それでもあの手この手を尽くしてもどうしても眠れない! という日もありますよね。

私はそんなときは目を閉じてひたすら数を数えます。 数え方はいーち、にーい、さーん、とゆっくりと数え、ポイントはとにかく心を無にすること!数を数えることだけに集中し、途中で他のことを考えてしまったらまた1から数えます。 

他にはトイレに行くというのもいいです。「眠れない眠れない」と焦ってしまうと余計に眠れなくなってしまうので、一度布団から離れてついでにお腹もスッキリして、改めて布団に入ると布団が気持ちいい〜!となりますよ。

 

 

おわりに

以上、私が暑い夏の夜にぐっすり寝るためにしている11の方法をご紹介しました。暑がり妊婦さんの参考に少しでもなりますように!

 

本日も最後までお付き合いいただき、ありがとうございました!