理学療法士や接骨院の先生に聞いた！産後・授乳中の辛い腰痛を治すための18の改善方法と対策
こんにちは。腰痛持ちのばななつまです。
現在2歳10ヶ月の長男と2ヶ月の次男を育児中なのですが、体重14kgのイヤイヤ小僧と6kgの赤ちゃんを１日に何度も抱き上げる日々についに腰が悲鳴をあげてきました…！！
このままの生活では私の腰がもたないと思い、整形外科や接骨院に通うことに。
理学療法士さん、整形外科と接骨院の先生などに腰痛対策をたくさん教えてもらったので、今日はその18の対策をご紹介します。
柔らかいソファーに座らない、授乳しない。
まずは、座る時。硬いソファーなら問題ないのですが、体が沈み込むような柔らかいソファーでは座った時に姿勢が悪くなり腰に負担がかかるそうです。
さらにそんな悪姿勢でずっしり重い赤ちゃんを抱いて授乳をしていては、腰への負担は計り知れません。 授乳をするときは（ただ座る時でも）、硬いソファーか椅子がいいそうです。
椅子やソファーの足元に台を置く
また、椅子やソファーに座った際に足がプランと浮いてしまうのも良くないそうです。
私は背が低いので、実はこたつテーブルくらいの高さに座るのがベストなんだとか。
普通の椅子に座ると足が浮いてしまうので、足元に台を置いて調整しました。 足がしっかりつくと、いい姿勢をとることができ腰痛の改善につながります。
私は息子の椅子を借りて足置き場として使っています。
床に座るなら正座
上の子がいるとどうしても床にいることが多くなり、上の子を相手しながら床に座って授乳することも多くありました。
ですが、実は床に座るのは腰にはあまり良くないそうです。
どうしても床に座る場合は正座がベスト。あぐらや横座りは骨盤を歪ませてしまい腰痛の原因になるそうです。
確かに腰が痛いときって無意識に正座してしまいますもんね。
授乳クッションを使う
赤ちゃんが大きくなるにつれて授乳クッションをいちいち使うのが面倒で使わなくなっていましたが、これは赤ちゃんの体重がママの体の片方にかかってしまって良くありませんでした。授乳するときは授乳クッションを使うようにすると、赤ちゃんの体重がクッションで分散されるので負担が少なく、姿勢も良くなるので一石二鳥です。
寝ながら授乳。添い乳。
さらに言えば、ママが横になって授乳をするのが一番腰に負担なくできる授乳なんだとか。
新生児の小さな赤ちゃんにするのは少し怖いですが、2〜3ヶ月になって首がしっかりしてくればやりやすくなってきます。添い乳で寝かしつければ抱っこによる腰への負担も減るのでおすすめです。
泣いたらおっぱい。座って抱っこ。
赤ちゃんが2〜3ヶ月になると体重も6kg近くなりずっしり重たくなってきます。そんな赤ちゃんが泣くたびに立って抱っこしてユラユラしたり歩いたりしては腰が泣いちゃいます。
立って抱っこは最終手段として、泣いたらとりあえずおっぱいでごまかす！
抱っこは座ってユラユラ〜としてみると意外と立たなくても大丈夫だったりします。 とにかく自分の腰がいかに楽できるかを優先するのです（笑）
赤ちゃんを床から抱き上げるとき、おろすときは立て膝をする
ベッドならまだ負担は少ないのですが、赤ちゃんを抱っこして布団から抱き上げるとき、逆に布団に寝かせる時に前傾姿勢になって行うと腰に大きな負担をかけてしまいます。片足を立てて立てひざをすると腰への負担が減るそうなので、必ずそうするようにしました。
ベッドでのオムツ替え等をするときはベッドに寄りかかる。
ベッドでオムツ替えや着替えなどを行うとき、腰を曲げて前傾姿勢になるかと思いますが、この動作も１日に何回も行うとジワジワと腰への負担につながってしまいます。 ベッドでオムツ替え等をするときは、ベッドにお腹をつけて寄りかかってしまえば腰への負担が減らされます。
寝るときは横向き寝
仰向き寝で膝を伸ばした姿勢は腰に負担になるそうです。腰に優しい寝方は横向き寝。足の間にクッションなどを挟むとなおいいそうです。どうしても仰向きで寝たい場合は、膝の下にクッションや丸めた布団などを入れると腰への負担が軽減されます。
起き上がるときは四つん這いになってから
布団から起き上がるときに、一気にヨイショー！と起き上がるのも腰に悪いそうです。
起き上がるときは、一度四つん這いになってから、少しずつ手と膝の距離を縮めていき、ゆっくり上半身を起こしていくと、腰を痛くすることなく起き上がりやすいです。
コルセット
私は「コルセットをすると楽！」という感覚がイマイチないのですが、整形外科の先生も、接骨院の先生も、理学療法士さんも、口を揃えて「コルセットをした方がいい」というので、やはりコルセットはした方がいいみたいです。
硬めのしっかりしたコルセットだと安定感が増します。
中山式 腰椎医学 コルセット スリムライト Mサイズ 腰回り 70~90cm
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パテックスうすぴた湿布
パテックスのうすぴた湿布は、妊娠中・授乳中でも使用できる湿布薬です。市販されて簡単に手に入るのでお世話になりやすいです。
痛みがある時は筋肉がこわばって悪循環になりやすいので、湿布に頼ってみるのも一つの手？
モーラステープ
病院で処方してもらえるモーラステープ。医師の見解にもよるのかもしれませんが、私は１日１枚なら授乳中でも大丈夫ということで処方してもらいました。 やはり市販されている湿布薬よりも効果は高い気がします。
注射
それでもどうしても痛い場合は痛み止めの注射をしてもらうのもいいと思います。効果は一般的に2〜3日持つそうです。
私も一度打ってもらいましたが、注射をされる瞬間はチクっと痛いですが、楽になりました。
アリナミン
父に「腰が痛い」と言ったらアリナミンを送ってくれました。ありがたや〜。
アリナミンの効能は、『①次の諸症状の緩和 眼精疲労、筋肉痛・関節痛（肩こり、腰痛、五十肩など）、神経痛、手足のしびれ
②次の場合のビタミンB1 B2 B6 B12 の補給 肉体疲労時、妊娠・授乳期、病中病後の体力低下時』
とあり、つまりは授乳中でも飲める腰痛を緩和してくれるビタミン剤です。bravo！
寝ながら腹筋
腹筋は天然のコルセット。腹筋を鍛えると腰痛予防につながります。
腰痛のあるひとにオススメの腹筋は、「寝ながら腹筋」。
方法はまず、仰向けに寝て、腰を床に押し付けて腰と床の隙間をギューっと埋めるイメージでお腹に力を入れます。
この腹筋なら、腰に負担をかけることなくすることができます。朝晩に10回ずつを目安に。
お祈りストレッチ
腰を伸ばすストレッチです。正座をして両手を伸ばして上半身を前の方にぐーっと倒します。腰が伸びて気持ちいいです。
ラジオ体操
朝晩に1回ずつのラジオ体操。普段使わないところも動かして全身運動ができるすごい体操です。 体のバランスが悪いと歪みにつながり腰痛に結びついてしまうので、ラジオ体操で健康生活！
おわりに
以上が、産後の辛い腰痛を改善するための18の改善策です。
元気に育児をするために、まずは自分が健康でありたいですね( ；∀；)
本日も最後までお付き合いいただき、ありがとうございました！
